Personal Training

Auch Freizeitsportler kommen mit Personal Training auf ihre Kosten, denn sie finden Expertenrat zu den Themen Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer.

Personal Training ist eine Dienstleistung, die von jedem in Anspruch genommen werden kann - sei es zur allgemeinen Steigerung des Gesundheitsbewusstseins oder zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Konzentration im Beruf. Sporttherapie von ausgewählten Krankheiten wie Depressionen, Polyneuropathien oder Diabetes Melitus und Rehabilitation bzw. Prävention für Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Inzwischen wissen wir: Sowohl die alten Philosophen, als auch die moderne Sportmedizin fordern das Gleiche: Balance und Harmonie von Körper und Geist. Wenn Sie mehr über Layout und Satz dieser Broschüre erfahren möchten, fordern Sie bitte die Mediadaten dan.
Deshalb ist Personal Training durch einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem Bewegung, gesunde Ernährung, Entspannung, Koordination und Beratung in allen Gesundheitsbelangen im Vordergrund stehen, gekennzeichnet. Man könnte dies noch sehr viel umfassender in einer Broschüre darstellen. Auf diese Weise gewinnen Sie neue Lebensqualität, mehr Wohlbefinden und Lebenskraft. Insbesondere durch das umfang- und abwechslungsreiche Trainingsprogramm bietet es Ihnen Inspiration und Motivation für Beruf und Alltag.

 

Probetraining

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Jeder vierte Deutsche kann die Arzt-Infos nicht eigenverantwortlich umsetzen

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Inzwischen steht fesst, dass die Deutschen eine unzureichende Gesundheitskompetenz haben. Dies geht aus einer Studie des Wissenschaftlichen Instituts der AOK hervor. Insgesamt ist es demnach um das Gesundheitswissen der Versicherten also nicht gerade gut bestellt: 60 % der Deutschen haben eine problematische Gesundheitskompetenz. Im europäischen Vergleich schneiden die Deutschen sogar sehr schlecht ab. Nur die Bulgaren sind noch schlechter. Die Gesundheitskompetenz der Österreicher, der Griechen, der Spanier, der Iren, der Niederländer und der Polen ist hingegen höher als die der Deutschen. Zu den Personen zählen selbst Akademiker, die scheinbar auch Probleme haben, die zahlreichen Broschüren und Flyer der Krankenkassen gesundheitsrelevant in die tägliche Praxis umzusetzen. Diese Ergebnisse sind erschreckend und man könnte soweit gehen, die gesundheitliche Bildung auch im Schulunterricht stärker zu verankern. Schulbücher dafür gibt es kaum, die müssten noch geschrieben und gestaltet werden. Es gibt also noch viel zu tun für das Editorialdesign und die Fotografie.
Wenn Sie nicht länger darauf warten wollen, wäre es klug, die Sache selbst in die Hand zu nehmen. Nehmen Sie sich einen Ernährungscoach und Personal Trainer, der Sie unterstützt und motiviert. Der Sie auf dem Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht begleitet. Sicherlich gibt es auch die ein oder andere Literatur, die dieser Stelle zu empfehlen ist. Es ist erfahrungsgemäß hilfreich das beim neuen Training erlernte auch zu begreifen. Dabei helfen gut geschriebene und übersichtlich gestaltete Bücher wie 'Der Ernährungscoach' oder auch ganz aktuell 'Vegan for fit'.

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Ernährung

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Mit der Kuh per Du

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So einfach geht´s: Gesund Essen im Job. Der Arbeitsplatz ist zwar kaum ein Gourmet-Restaurant. Und meist fehlt auch die Zeit. Dies ist dennoch kein Grund, zu schnell, zu viel oder zu einseitig zu essen. Doch was ist einseitig überhaupt? Jeden Tag Currywurst? Nein es geht hier eben nicht um die Menüauswahl auf der Speisekarte, sondern die Zutaten. Wichtig ist, dass ausreichend Micronährstoffe enthalten sind, und zwar nach der Zubereitung. Eine gewisse Abwechslung soll also schon sein und es wäre eine Idee darauf zu achten, dass man Speisen nicht kaputt kocht. Vitamine sind sehr sensibel. Wussten Sie, dass beipspielsweise Vitamin B12, von dem man ja sagt, es fände sich überwiegend in tierischer Nahrung, zwar dort enthalten ist. Nicht jedoch wenn man, bei der Zubereitung die Temperatur über 70 Grad hochdreht. Das gilt dann quasi für jedes Steak, was gegrillt wurde usw.

Stellen Sie ich folgende Situation vor: Zuhause schaffen Sie es, sich gesund zu ernähren, sobald Sie auf der Arbeit sind, geht die Qualität der Ernährung in den Keller. Fällt oder steigt dabei Ihre Leistungsfähigkeit? Ähnlich wäre es, wenn Sie im Büro Ihre schön gestalteten Flyern nur in schwarz-weiß ausdrucken und zu Hause mit einer hochkarätigen 4-Farb-Druckmaschine. Das ergäbe ja keinen Sinn. Heiß diskutiert ist zurzeit die Frage ob vegan oder nicht. Doch wichtig ist, dass Sie mit der Kuh per Du sind.

Einfach mal eine Runde Nahrtett spielen:

Um einfacher zu versehen, was man am besten zu sich nimmt, kann man jetzt auch das Nahrtett Kartenspiel. Es handelt sich dabei um ein Quartettspiel für ein allgemeines Verständnis darüber, welche Nahrungsmittel was enthalten. Nahrtett kommt von Nahrung + Quartett. Keine Angst, es ist ein Gesellschafts-Quartett-Kartenspiel mit echten Karten zum Thema Sporternährung. Keine App!
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Ob bei der Materialbeschaffung fürs Büro oder an der Tankstelle, an der sie entweder nur Diesel oder Benzen, na ja oder vielleicht auch Gas oder Strom tanken können. Es ist einfach. Bei unserem Körper sieht es da schon anders aus. Sie stellen sich die Frage, welche Speisen überhaupt sinnvoll sind. Schließlich gibt es ja unendlich viele Nahrungsmittel. Welchen Weg Sie gehen sollen und wie Sie es bewerkstelligen, um an Ihr Ziel zu kommen für gesunde Ernährung, ggf. auch eine dauerhafte Gewichtsreduktion herbei zu führen. Es geht um ein Wohlfühlgewicht, mit dem man sich noch zum Fotografen in München trauen kann und wie man es beibehalten kann!
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F.A.Q./Tipps:


Vorbereitungsphase: Winter / Frühjahr

Die unterschiedlichen Trainingsbereiche, die stets von der maxHF hergeleitet werden, müssen optimal in der Vorbereitung eingesetzt werden. Deshalb ist es sinnvoll, die Saison in verschiedene Phasen mit genau definierten Zielen einzuteilen: In der Vorbereitungsphase sollte an der Grundlagen- und Kraftausdauer gearbeitet werden. Grundlagenausdauer: lange Trainingseinheiten von 3 bis 4 Stunden mittlere Herzfrequenz (65 bis 75 % der maxHF), die lockere Trittfrequenz (90 bis 110 Umdrehungen/Minute). Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte auch dazu genutzt werden, den Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen und die Ausdauer zu verbessern. Dies geschieht durch lange Fahrten (mindestens drei Stunden) mit geringer Intensität (60 bis 65 %). Kraftausdauer: Fahrten in der Ebene mit einer großen Übersetzung und einer Trittfrequenz zwischen 50 und 70 U/min. Die Herzfrequenz liegt bei 70 bis 80 % Mindestdauer 30 Minuten, Höchstdauer 2 Stunden. Ein- und Ausfahren nicht vergessen! Kontinuierliche Steigerung des Trainingsumfangs: alle 3 bis 4 Wochen um circa fünf bis zehn Prozent. Wichtig: Trainingswochen mit geringerem Umfang zur Regeneration dazwischen schalten. Alternativsportarten: wenn das Wetter schlecht ist oder man keine Zeit hat, um bei Tageslicht zu trainieren, ist es notwendig, sich über alternative Sportarten Gedanken zu machen. Joggen, Schwimmen, Fußball, Tennis, Badminton etc. sind eine ideale Abwechslung und fördern die allgemeine Physis. Kraftsport für den Oberkörper und die Beine sollte auch Bestandteil des Wintertrainings sein.

März-April

In der Zeit von März bis Mai, stehen intensivere Trainingseinheiten am Berg und in der Ebene auf dem Traingsplan. Die Grundlagenausdauer ist dann nicht mehr ganz so wichtig. Sie werden aber weiterhin den Hauptbestandteil der Ausfahrten darstellen.

Ziel ist es, den Körper auf schöne Berge im Sommer vorzubereiten. Wir verbessern somit der Kraftausdauer, was dazu führt, dass Sie dauerhaft Kraft abrufen können. Was Sie am Berg auch müssen.

Dazu sollte man sich etwa 2 bis 4 Kilometer lange Stiege von etwa 6 bis 8 % suchen. Oder man trainiert gegen den Wind, wenn es keine Berge in der Nähe gibt.

Technik-Tipp: Bei den Bergfahrten ist es vor allem wichtig, dass Ihr erstes Ziel ist, bis oben nicht einmal aus dem Sattel zu gehen. Weil diese Fahrweise am ökonomischsten ist. Sie bringen auf diese Weise maximale Energie auf die Straße.

  • 2 -6 mal mit großen Gängen und einer niedrigen Trittfrequenz (40 - 80 U/min) den Anstieg hinauffahren
  • die Herzfrequenz liegt zwischen 85 und 90 % der maxHF
  • aktive Erholung zwischen den "Aufstiegen": 10minütiges Ausfahren mit mittlerer Belastung, d. h. bei 65 % der maxHF
  • Ruhe ist wichtig. Trainieren sie gerne an zwei Tagen nacheinander intensiv, doch anschließend legen Sie einen Ruhetag ein.


Zusätzliche Sprints, intensive Bergfahrten und Einzelzeitfahren schulen die Tempohärte bzw. tragen zur Verbesserung der Schnellkraft bei.

Saisonbetrieb: ab Ostern, wenns auch langsam warm wird.

Ab hier können Sie aus als Anfänger schon an Radrennen teilnehmen. Wichtig ist die auch in dieser Zeit eine stabile allgemeine Ausdauer. Deshalb empfiehlt es sich ein Kraftausdauertraining in der Ebene z. B. am Dienstag, wenn es am Samstag wieder rauf auf den Berg gehen soll.

Chilliger Hochsommer

Ungefähr Juli oder August bietet es sich an, die Beine mal baumeln zu lassen. Urlaub, Wellness... einfach alles, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Trainingsplan und Sporttagebuch

Um im kommenden Jahr eine gute Orientierung zu haben und Fehler zu vermeiden, ist es eine gute Idee, ein Sporttagebuch zu führen. Notieren Sie sich einfach Ruhepuls vor dem Aufstehen, Körpergewicht morgens noch vor der ersten Mahlzeit, gefahrene Kilometer, Dauer der Trainingsfahrt, Strecke (Ziel und Tour). Auch Durchschnittspuls sowie Wetterverhältnisse.


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Fitness-Tipps für einen sexy Body

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Besonders der Waschbrettbauch – der ein Symbol für Jugend, Gesundheit und Schönheit, die man auch in der Werbefotografie braucht, ist immer wieder im Gespräch. Und als Schönheitsideal bei Männern auch kaum weg zu denken. Doch so ein Sixpack ist leider harte Arbeit. Die Bauchmuskeln sind im Grunde eine der am schwersten zu trainierenden Muskelpartien. Außerdem sind sie nur sichtbar, wenn der Bauch flach ist, sich also nicht zu viel Fett über den Muskeln befindet.

Hier also der erste Tipp:

Zunächst ist es wichtig, dass Sie fett reduzieren. Und zwar täglich bei allen Speisen. Wenn Sie dann noch etwas gegen einen möglicherweise überhöten Cholesterinspiegel machen möchten, dann ersetzen Sie ganz einfach tierische Fette durch pflanzliche Fette.

Gleich gefolgt vom 2. Tipp:

Der zweite Tipp ist eine Eselsbrücke. Stellen Sie sich vor: Fett ist tatsächlich ein sehr guter Energiespeicher. Er verhält sich aber nunmal exakt so wie der Reservekanister beim Auto. Man braucht ihn erst im Notfall. Der Notfall trifft bei manchen Autofahrern nie ein oder vielleicht einmal, wenn man noch Führerschein Neuling ist. So gestaltet es sich auch mit Ihrer Speisekarte. Achten Sie darauf, dass Sie beim Essen (tanken) nicht so viel Fett zu sich nehmen. Denn Sie werden es wohl kaum brauchen. Zuviel Fett essen ist also ein Anfängerfehler.

Tipp Nr. 3:

Kohlenhydrate sind zwar auch eine Art Zucker, aber lernen Sie den Unterschied zwischen komplexen und einfachen Strukturen. Einfache Zucker (weißer Zucker) verhält sich wie Stroh im Feuer. Der glüht nicht, der brennt!
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Und hier eine Übung für den Waschbrettbauch: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Drücken Sie sich nun vom Boden ab, so dass nur noch die Fußspitzen und die Unterarme mit den Händen den Boden berühren. Wichtig: Die Hände müssen dabei flach aufliegen. Kippen Sie Ihr Becken und spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie versuchen, den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Hier müsste Ihr Body eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf darstellen. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden (nach zwei Wochen gerne auch 60 Sekunden!) und wiederholen sie die Übung pro Satz etwa ein Dutzend mal. Auch gut geeignet sind Bauchübungen in Kombination mit einem Handstand.
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Motivation ist das A und O

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Die angenehme Atmosphäre beim Sport ist neben dem Adrinalinschub mit der wichtigste Grund, weshalb überhaupt Leidenschaft entstehen kann. Denn Motivation muss ja irgendwo herkommen. Ein Personaltrainer richtet seinen Fokus auf Details. Das bildet die Basis seiner Arbeit. Dies ist auch nur durch raffinierte Trainingskonzepte zu erreichen. Und nur im One-2-One Training bietet sich einem die individuelle Betreuung, woraus auch höchstmöglicher Effizienz entsteht. Da schon im ersten Vieraugen-Gespräch die ein oder anderen Einschränkungen abgeklärt werden, können auch Überlastungen weitgehend ausgeschlossen werden. Ziel ist häufig, dass ein Fototermin ansteht. Kunden von Personaltrainern sind meist Model oder Schauspieler und wünschen sich für ihr nächstes Fotoshooting tein Top-Figur. Denn das steigert den Marktwert absolut! Es besteht die Möglichkeit in München bei Fotograf Stephan Daniel, ein solches Fotoshooting für Portraits oder Editorials zu machen.
Die Dauer der Trainingseinheiten beim Fitnesstraining wird, selbstverständlich individuell an die Bedürfnisse und Möglichkeiten, angepasst. Ein Maßgeschneidertes Konzept sozusagen.

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Ausdauer: Laufen und Radfahren.

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Und hier nun ein paar Trainingstipps für Renneinsteiger und Lauf-Neulinge. Zunächst muss jeder Radler wissen, wie viel und wie oft er trainieren kann. Wichtig für das Radtraining ist vor allem die Kontinuität. Das können Sie nur Konsequent umsezten, wenn Sie Ihren Zeitplan ehrlich aufstellen. Weniger am Anfang ist sicherlich hilfreich.

Training nach Puls

Um eigene Leistungsfähigkeit hervorragend auszubilden, ist die Verwendung von Herzfrequenzmessern und Radcomputers mit Trittfrequenzfunktion unabdingbar. Wie sie bei einem solchen Gerät die Wattleistung ablesen, verrät Ihnen die anschaulich designte Bedienungsanleitung. Lassen Sie zuvor am besten auch einen Laktat-Test beim Sportarzt machen. Das hilft auch fürs Lauftraining.
Denn die individuelle, maximale Herzfrequenz (maxHF) spielt bei jedem (Ausdauer-) Training eine entscheidende Rolle. Sie zu kennen hilft auch dabei, schneller Fett zu verbrennen. Und das ist, laut aktuellen Berichten in Fitnessmagazinen, eines der meist genannten Ziele von Freizeitsportlern, wenn sie joggen oder radeln gehen. Um diese exakt zu ermitteln, sollte man sich einem Leistungstest auf dem Fahrradergometer unterziehen. Generell gilt die Formel 220 abzüglich Lebensalter. Doch dies gibt nur eine grobe Orientierung, die den Einstieg erleichtern soll. An dieser Stelle sei auch nochmal das Buch 'Der Ernährungscoach' zu empfehlen. Es enthält auf den letzten Seiten übersichtliche Tabellen für Frauen und Männer. Denn auch das ist verschieden.
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Zehnkampf for All

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Probieren Sie sich mal aus und erleben Sie die Königsdisziplin der Leichtathletik selbst! Ein Jedermann-Zehnkampf bietet durch erleichterte Bedingungen nicht nur dem vielseitigen Hobbysportler den Reiz, sondern er stellt auch für ambitionierte Mehrkämpfer immer wieder eine Herausforderung dar. Auf dem Plan stezen die zehn olympischen Disziplinen. Besonders viel Spaß macht es in der Gruppe. Inzwischen werden überall in Deutschland Startgelegenheiten angeboten. Der Spaß-Faktor ist dabei garantiert. Zehnkampf hat den Vorteil, dass (sofern man auf ihn hin trainiert) man ganzheitlich den Körper trainiert. Dies bedeutet Abwechslung pur, so dass keine Langeweile aufkommt. Beim Deutschen Leichtathletikverband in Berliin können Sie die Termine auf der Website einsehen oder den Flyer bzw. die Broschüre mit wichtigen Informationen herunterladen.

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Zur Teilnahme füllen Sie dann einfach die entsprechenden Formulare (diese sind meist sehr gut gestaltet) beim veranstaltenden, bzw. örtlichen Sportverein aus. Vergessen Sie nicht das Finisher-Foto später auf der Website herunterzuladen.
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